10 Rituais de concentração para melhorar o seu dia

"Sorria, respire e vá devagar."
Thich Nhat Hanh, monge budista zen

Quando chega no final de seu dia você sente que viveu plenamente? Ou sequer sabe o que fez durante todo o dia?

Por muitos anos eu tenho vivido no modo automático, vendo os dias passarem rapidamente, todos eles muito parecidos um com os outros tanto que mal lembrava o que tinha feito no mês anterior, semana anterior, ou mesmo o que tinha comido no almoço de ontem.

Preso na rotina de trabalho, estudo e festas de fim de semana eu mal pensava sobre para onde eu estava indo com minha vida, simplesmente mantinha a rotina e via as coisas acontecerem de forma parecida quase todos os dias.

Eu vivia no modo automático da vida, não parava para pensar sobre o que estava fazendo, é como se eu estivesse em estado de suspensão num eterno preludio para o começo de algo muito importante em minha vida, algo que nunca veio de fato.

Existem alguns poucos momentos em que é possível sair do automático e, em geral, eles acontecem junto com fatores externos que fogem de nosso controle. É como se o mundo desse uma sacudida na gente, por algum tempo ficamos novamente vívidos, acordados para nossa própria vida, mas aos poucos voltamos novamente para o modo automático.

Viver com a consciência no aqui e agora é algo muito difícil, principalmente dentro de uma sociedade que está condicionada a olhar muito para o passado, futuro e outros lugares que não onde você está. É necessário recondicionar nosso cérebro para que consigamos voltar nossa atenção para o dia de hoje e para o lugar onde estamos agora.

Hoje não deve ser uma preparação para o amanhã. Hoje é o evento principal da sua vida.

Tenha consciência de si mesmo hoje, aqui e agora. Isso é bem mais fácil de falar do que fazer, eu sei, mas a única forma de sair do modo automático de viver é se lembrando de recuperar sua consciência o máximo de vezes possíveis durante o dia.

Entrar em um estado de alerta e atenção durante muito tempo não é tão simples como parece, portanto vou listar alguns rituais simples que faço durante meu dia para recuperar o controle sobre minha mente.

Rituais de atenção

Não pense em ritual como uma rotina insensata e impensada. Os rituais, quando bem elaborados e com foco em melhoria de vida, podem te ajudar muito a atingir objetivos. Feito com atenção, um ritual pode lembrá-lo de estar consciente. Feito sem pensar, um ritual não tem sentido.

Aqui estão alguns rituais simples que eu coloco em pratica em meu dia a dia para me manter consciente:

1. Ao acordar sente-se em silencio e esteja consciente de quem você é, de onde você está, de que dia é hoje e qual será sua próxima ação. Eu sei que automaticamente eu vou levantar, fazer café, tomar banho e ir trabalhar. A ideia não é mudar essa rotina, a ideia é estar consciente dela. Durante esse momento de silêncio e de consciência você pode fazer um alongamento ou meditar, mas o mais importante é estar consciente de si mesmo e de tudo a sua volta.
2. Escove os dentes. Eu suponho que todos nos escovamos os dentes, mas muitas vezes o fazemos enquanto pensamos em outras coisas. Tente concentrar-se totalmente na ação de escovar, em cada curso de cada dente, indo de um lado da boca para o outro. Você acaba fazendo um trabalho melhor e ajuda você a perceber o quanto fazemos no piloto automático.
   
3. Coma com atenção. Desligue a TV (na verdade um ótimo hábito que você pode adquirir é desligar a TV para sempre), remova o computador e os dispositivos móveis. Se você está acostumado a comer assistindo TV ou mexendo no celular, comer sem eles parecerá chato, eu sei. E, no entanto, a menos que você faça isso, você não está realmente apreciando sua comida. Eu gosto de comer meu café da manhã com atenção, prestando atenção a cada mordida. Isso faz com que eu sinta o alimento melhor, coma mais devagar e com sentimento de gratidão.
   
4. Lave sua tigela. Quando terminar de comer, lave seu prato imediatamente. Faça isso enquanto presta toda a atenção à sua lavagem, à água e espuma. Leia mais em Como ficar feliz a qualquer hora.
   
5. Beba chá. Há algo antigo sobre a cerimônia do chá - e quando você toma chá como um ritual de atenção plena, você está se conectando com milhões de outros que o fizeram ao longo dos séculos. Faça sua própria cerimônia de chá - prepare o chá cuidadosamente e com atenção, despeje-o devagar, tome um gole com atenção. Veja se você pode reservar uma vez por dia para fazer isso, e isso irá transformar o seu dia.
6. Caminhe lentamente. Eu gosto de tirar pausas do trabalho e sair para uma pequena caminhada. Caminhe lentamente, cada passo uma prática de consciência. Preste atenção à sua respiração, a tudo ao seu redor, aos sons, à luz e à textura dos objetos.
   
7. Leia em silêncio. Encontre um momento de silêncio (as manhãs ou as noites são excelentes para mim), e um local tranquilo, e leia um bom romance. Não tenha televisão ou computadores nas proximidades e apenas mergulhe no mundo do livro. Pode parecer contraditório permitir que sua mente se mova do presente para o tempo do livro, mas é uma ótima prática em foco. Além disso ler é sempre bom.
   
8. Olhe para alguém com gratidão. Todos os dias, encontre alguém com quem você se preocupa. Em vez de apenas ver o que você vê sempre, realmente olhe para a pessoa. Tente não fazê-lo assustadoramente. Veja essa pessoa pelo milagre que ela é, e seja grato por sua existência. Se você está se sentindo generoso, conte a essa pessoa o quão agradecida você por ela.
   
9. Trabalhar com foco. Comece seu dia de trabalho, escolhendo uma tarefa que fará uma grande diferença em seu trabalho e eliminando tudo o resto. Basta fazer essa tarefa e não mudar para outras tarefas. A tarefa única é uma ótima maneira de encontrar o foco.
   
10. Não se deixar entrar no modo automático. Das coisas mais difíceis nessa mudança comportamental está a parte em que você tem que lembrar de se tornar consciente. Estamos muito acostumados com o modo automático, portanto será necessário criar pequenos gatilhos para consciência, talvez olhar as horas, ou mesmo deixar um alarme. Mas o mais importante é parar e se colocar no momento presente. Aprendi com o hermetismo um ritual simples e poderoso para despertar essa consciência durante todo o dia. Todas as vezes que você se lembrar de parar para pensar, faça para si as seguintes perguntas e as responda da forma mais detalhada possível:
    - Quem sou eu?
    - Onde estou?
    - O que estou fazendo?
    Responder essas perguntas lhe trará para o aqui e agora e, por pelo menos algum tempo, você terá saído do piloto automático e vivido a vida de forma consciente.

Claro que esses rituais não são as únicas formas de viver plenamente consciente, mas são um ótimo começo, siga um ou todos, ou faça seus próprios rituais, o importante é que você consiga viver de forma mais consciente. Você vai sentir que fez mais, que foi mais produtivo, que, em suma, está vivendo de verdade.

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Texto original: https://zenhabits.net/ritual/

Mente de Monge: Como aperfeiçoar sua capacidade de foco

Confesso que com a internet fiquei muito propenso a distrações. As vezes eu começo a pesquisar sobre algo realmente útil, algo que eu preciso entender e dominar para meu trabalho mas logo estou preso novamente na inútil e infinita timeline do Facebook. Pouco depois, quando me dou conta que estou perdendo tempo no FB novamente, volto ao trabalho e, de repente me dou conta que estou rolando a timeline sem fim do Twitter.

Mesmo que eu não tenha conseguido os 100% de foco que eu gostaria, tenho conseguido me concentrar mais em minhas tarefas após praticar hábitos ligados a concentração.

Antes eu não conseguia começar a fazer nada antes de ler todos os e-mails e notificações, além de ler dezenas de notícias e participar de discussões. E as vezes, como você sabem, é possível ficar o dia inteiro somente nisso. Ou seja, tinha dias que eu não produzia nada. Hoje já consigo ligar o computador e focar na minha escrita antes de mais nada.

É como se eu me liga-se à tarefa que tenho que fazer, eu simplesmente foco nela e tudo o mais ao meu redor perde o sentido, fico realmente imerso no que tenho que fazer. É como uma experiência meditativa, a ansiedade diminui, o stress diminui e, portanto, a vontade de ser distraído se dissipa e o foco se torna natural.

Eu sei que muitos de vocês tem problema em focar, por isso vou compartilhar com vocês algumas dicas preciosas que funcionaram para mim.

Melhores Práticas para Focar

Não há nenhuma fórmula mágica para adquirir foco instantaneamente, o que funcionou para mim foi organizar meu ambiente externo e interno, criando um espaço propício ao foco. Segue algumas dicas para conseguir fazer o mesmo:

Lembrete para mim mesmo:
Mantenha-se focado!

• Organize seu ambiente de trabalho, se for um escritório gaste um tempo para colocar tudo no lugar e dar aquela limpeza que você tem procrastinado há tempos, se for só uma mesa deixe ela limpa sem nenhum objeto de distração sobre ela, mantenha seu ambiente organizado. Isso é bom por dois motivos, um por que a organização externa reflete uma organização interna, outro por que quando você tenta focar qualquer coisa pode se tornar uma distração.
• Feche todas as janelas de navegadores e aplicativos que estiverem abertos e deixe apenas aquele no qual você vai trabalhar, caso vá escrever não escreva diretamente no navegador, use o Word ou similar. Caso tenha que trabalhar em um navegador deixa aberta apenas as abas que você realmente precisa e feche todas as outras.
• Desabilite todas as notificações de todos os seus dispositivos. Não há forma mais rápida de perder o foco que receber uma notificação, qualquer que seja, no celular ou outro dispositivo em que você esteja conectado.
• Se você não precisar de internet para fazer o que tem que fazer, seja radical e corte sua internet, se puder desligar o roteador é ainda melhor. Cortar a internet vai te ajudar principalmente a lembrar de continuar focado, isso por que toda vez que você se distrair e tentar acessar alguma coisa você verá que está offline e lembrará que desligou a internet justamente para focar naquilo que você tem que fazer.
• Coloque importância em sua tarefa, mesmo que seja a mais simples de todas, como escrever uma lauda, ou a mais complexa como programar um novo app, dê importância a ela, tenha em mente que você precisa fazê-la de um jeito ou outro.
• Coloque fones de ouvido. Se tiver pessoas ao seu redor ou qualquer outro tipo de barulho que possa vir a te incomodar, use fones de ouvido e coloque músicas que você gosta de ouvir, se for músicas instrumentais melhor ainda, pois assim você não se distrai com as letras.
• Caso você trabalhe em um ambiente com outras pessoas, você pode também avisá-las que não quer ser incomodado, assim o risco de alguém te interromper fica menor.

Uma vez que o seu ambiente estiver organizado é hora de focar e a forma mais eficiente de focar é: não faça absolutamente nada que não for aquilo que você se propôs a fazer. Não confirme nada, nem faça outra coisa que lembrou, nem mude de tarefa. Se não estiver fazendo a tarefa que você escolheu, não faça nada.

Como aperfeiçoar sua capacidade de focar

Se você não conseguir se focar em sua tarefa por um longo período não se preocupe, isso é normal no início. Nosso cérebro se tornou condicionado a dar atenção a distrações e está viciado em notificações, de fato ele reconhece notificações como algo prazeroso e até libera serotonina. O vício em distrações funciona exatamente no mesmo mecanismo de qualquer vício, portanto você deve estar preparado para controlar a abstinência que está por vir.

Ou seja, para recondicionar o cérebro a receber recompensa através do foco é necessário tempo e pratica. Veja algumas dicas práticas para recondicionar seu cérebro a trabalhar focado:

1. Comece pequeno. Você só precisa ficar focado por pelo menos um minuto. Organize seu ambiente, escolha uma tarefa e faça só ela por pelo menos um minuto. O começo de qualquer mudança é sempre difícil, por isso comece pequeno, tente vencer o primeiro minuto. Permaneça completamente focado por 60 segundos.
2. Se recompense. Você pode recompensar a si mesmo pelo tempo em que permaneceu focado. Se conseguiu ficar um minuto inteiro focado se recompense checando o celular ou vendo alguma notificação, mas nada que ultrapasse os mesmos minutos que você ficou focado.
   
   
3. Repita. Continue fazendo o sistema de focar um minuto e se recompensar por um minuto (ou 30 segundos) durante pelo menos 30 minutos. Feito isso é só repetir durante todo o dia. Você perceberá rapidamente que tem avançado na sua tarefa e o ciclo virtuoso de recompensa vai começar a girar.
4. Aumente o tempo um pouco de cada vez. No próximo dia tente focar por 2 minutos e fazer uma folga de 1 minuto. Repita isso por pelo menos 30 minutos ininterruptos o máximo de vezes que você conseguir durante o dia.
5. Continue avançando lentamente. Agora que você já sabe as regras do jogo é só aumentar diariamente, aumente para 3 minutos de foco e 1 de recompensa, depois 4 para 1, 5:1, 10:2, 20:3, 30:5 e assim por diante até conseguir ficar pelo menos 50 minutos completamente focado. Você não precisa virar um monge da noite para o dia, ganhe um minuto de cada vez e você já vai ver a diferença.

O mais importante é repetir esse processo todos os dias, e várias vezes ao dia, se possível. Quando seu ciclo virtuoso de recompensa estiver funcionando você perceberá que seu cérebro terá se descondicionado do sistema de recompensa das distrações e começará a buscar recompensa no foco.

Lembre-se: Repetição é o segredo do condicionamento e condicionamento é o segredo do foco.

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Post original: https://zenhabits.net/focus/